Ennennäkemätöntä Villit vinkit Yleistä E. ilontalo  

Puolita ja Pureskele – ei enää pikadiettejä ja jojoilua!

Minä olen paininut painonhallinann kanssa oikeastaan koko nuoruus- ja aikuisikäni. Olen oppinut ymmärtämään, että kaikki painonnousuun liittyvä ei ole ollut minun käsissäni, mutta myönnän olevani myös tunnesyöppö sekä kulinaristi. Onneksi rakastan myös liikuntaa.

Nyt on sentään jo tutkitusti todistettu, että mm. suolistobakteerit vaikuttavat painonhallintaan, joten ihan kaikki lihavat eivät ole pelkästään laiskoja syöppöjä. Suolistomikrobien vaikutuksesta löytyi mm. Iltalehden artikkeli https://www.iltalehti.fi/terveysuutiset/a/201808062201111324

Kilpirauhasen vajaatoiminnalla on myös osansa vaikeasti putoavaan painoon ja vaikka itse en ole koskaan lääkäriltä diagnoosia saanut, niin uskon omaavani vähintääkin laiskan kilpirauhasen ja sen toimintaa saa aina boostailla normaalia kauemmin. Uskon näissäkin asioissa vakaasti ravinnon merkitykseen ja sen parantavaan voimaan.

Lisäksi olen kärsinyt nuoresta asti verensokerin heittelyistä, joten minulla korostuu tasaisin väliajoin syöminen ja siinä on avainasemassa annoskoot.

Dietistä toiseen… ja pois!

Olen siis kokeillut melko varmasti ihan kaikenlaisia diettejä, mitä markkinoilla liikkuu ja lisäksi omia versioita niistä. No, me kaikki tiedämme miten hyvin ne toimivat pitkällä tähtäimellä; ei hyvin. JOJO-ilmiö sen sijaan on niitä toteuttamalla valmis. Laihtuu, lihoo, laihtuu jne.

Painonhallinan vaikeuksien lisäksi minulla on ollut vatsan kanssa aina ongelmia, mikä on vaikuttanut siihen, että olen nykyään täysin gluteeniton ja laktoositon. Lisäksi FODMAP-ruokavalio on minulle hyvin suotavaa, joten välteltävistä ruoka-aineista olen kartalla. Tästä olen saanut hyviä vinkkejä mm. facebookissa https://www.facebook.com/fodmapkeittioni/ . Kannattaa tutustua Fodmap-keittiöni eri kanaviin, jos haluaa siitä ruokavaliosta lisätietoa. 🙂

Olen siis ymmärtänyt jo pitkään, että nopeilla painonpudotusta hakevillä dieteillä ei saa hyvää oloa eikä terveyttä tukevia tuloksia, joilla olisi pidempiaikainen vaikutus. Monen vuoden tahkoamisen jälkeen alan vasta nyt tajuta, että oma painonhallintani vaatii normaalia enemmän töitä. Onko se epäreilua, no totta hitossa on, mutta se on minun elämää ja se pitää hyväksyä.

Osasyynä minun painonhallinnan hankaluuksiin on tunnepuolen kiemurat ja osansa painonpudotuksen vaikeudelle antaa myös se fyysinen puoli eli suolistomikrobien epäsuotuisuus, verensokerin heittely ja kilpirauhasen toimintahäiriöt. Syytän myös herkullisisa ruokia, kun niitä on niin kiva tehdä ja syödä 😋 Nyt kun olen tämän asian kuitenkin melko hyvin sisäistänyt, niin en stressaa pyöreistä muodoistani enää niin paljon, mutta haluan silti pysyä terveenä ja voida hyvin. Olen siis lopettanut pikadietit ja löytänyt nyt tavan, millä paino putoaa hitaasti tai jos haluan relata siitäkin, niin saan painon pysymään melko hyvin paikallaan.

Tummasta suklaastani en luovu… eikä tarvitsekaan 😁 Joskus kun tekee mieli ottaa lisää ruokaa, niin otankin kahvin kanssa palan suklaata ja se riittää.

Vieläkin tulee väistämättä kausia, kun ei vaan jaksa välittää ja/tai haluaa nautiskella vapaammin ja se on ihan ok. Nyt minulla on keino, millä tiedän saavani painon laskusuuntaan ilman, että se vie minulta elämäniloa mukanaan eli nautinnot (myös ruoan muodossa 😉) ovat sallittuja. Tavoitteena on kuitenkin nyt päästä hitaasti tavoitepainooni ja pysyä siinä hoodeilla osana ihan nomaalia elämää. Haluan myös oppia elämään niin, että painonhallintaa ei tarvitse koko ajan ajatella. Tämä saattaa kyllä olla helpommin sanottu kuin tehty, mutta ehkä joku kaunis päivä sekin onnistuu!

Puolita ja pureskele -PP

PP-elämäntapa voi kuulostaa aika mukavalta noin muussakin mielessä, mutta ajatellaan PP-lyhennettä tässä nyt Puolittamisena ja Pureskelemisena. Tämän ruokavalion ajatusmaailma on melko sama, kuin 50:50 dietissä https://anna.fi/hyvinvointi/laihdutus/5050-dieetti-kiella-pizzaa-herkuttelua-6-kiloa-katosi-etta-laihduttanut-paivaakaan, mutta olen tehnyt tästä itselleni sopivamman version.

Sen sijaan, että pyrin korvaamaan puolet ruoka-annoksestani jollain terveellisellä, niin yksinkertasesti syön siitä vain suunnilleen puolet vähemmän. Tämä toimii minulla, koska syön muutenkin melko terveellisesti ja monipuolisesti. Pelkällä pikaruoka- ja einesruokavaliolla elävän kannattaa suosia osan korvaamista jollain terveellisemmällä.

”Puolitus”

Käytännössä otan siis ruoka-annokseni nykyään pikkulautaselle, johon mahtuu määrällisesti paljon vähemmän. Pieni annos täyttää koko pikkulautasen ja näyttää siksi hurjasti isommalta, kuin jos se olisi pikku nökäre isolla lautasella. On todella yllättävää, miten helposti isolle lautaselle sujahtaa huomaamatta turhan iso annos, kun pienemmälläkin pärjää! Tiedän tämän, koska olen myös laskenut pitkään kaloreita ja sen myötä punninnut ruokiani. Punnitseminen ja laskeminen ei ole kuitenkaan pidemmän päälle kovinkaan motivoivaa puuhaa, vaikka saankin painon sillä aina laskusuuntaan.

Annos voileipälautasella näyttää isolta ja huijaa mieltä oikeaan suuntaan. Mykyään en laita salaatinkastiketta, jos laitan fetaa. Yksi ”rasvainen” ainesosa riittää yhteen ruokalajiin.

Kalorien laskemisessa ahdisti se, että se oli niin rajoittavaa ja ruokahetken pilasi lisäksi aina määrien ylös kirjaaminen. Jälkeenpäin oli hankala muistaa mitä ja kuinka paljon oli syönyt, joten kaikki piti laittaa heti muistiin ja muut olivat jo puolessa välissä ruokailua, kun minä vasta aloittelin. Tai sitten istuin sovellus kädessä puolet ruokailusta, kun merkkailin ylös, mitä suuhuni pistän. Tylsää ja huonotapaista. Kalorien laskeminen kuitenkin opetti sen, että pärjään hyvin pienemmälläkin ja samalla ymmärrys sopivasta annoskoosta iskostui myös takaraivoon. Haluan jakaa oppimaani muillekin ilman hankalaa seurantaa.

Eikä minua suututa syödä keralla vähemmän, kun saan nauttia niistä herkkuruuista, mistä pidän. Keto-dietillä vatsani voi kyllä hyvin ja saan syödä vähän vapaammin kaloreita ajatellen, mutta kaipaan aina jossain kohtaa hiilareita ja sitten repsahdan.

Puolitan ”pahan”, en näännytä

Puolittaminenhan ei tarkoita sitä, että näen nälkää! Puolittamalla annoksista vain lihottavan osuuden saan kuitenkin syödä kevyemmistä ruoista mahani täyteen. Jos joskus on siis isompi nälkä, niin syön lisäksi tai pelkästään ja enemmän kevyempiä ruokia. Kun taas tekee enemmän mieli jotain herkullista (tarkoittaa minulle rasvaisempaa), niin sekään ei ole kiellettyä. Syön sitten siitä himoitsemastani laskiaspullasta kerralla vain puolet. Voin syödä toisen puolikkaankin myöhemmin, jos haluan, mutta sitten olen syönyt vasta yhden pullan kahden sijaan. Näissä rinsaasti kaloreita sisältävissä ruoissa sillä todella on väliä!

Jos ajatellaan, että minun laihtumista edistävä kalorimääräni päivälle on n. 1250 kcal ja syön kerralla kokonaisen pizzan, jossa on n. 1000 kcal. Se yksi ruokailukerta vie melkein koko päivän kalorit ja jos olen syönyt lisäksi esim. aamupalan, niin en saisi periaatteessa syödä koko päivänä enää muuta. Mutta jos syön pizzasta vain puolet, niin voin syödä helposti myöhemmin muutakin tai vaikka sen pizzan loppuun myöhemmin, kun taas tekee mieli. Väitän, että se puolikas pizza on ihan tarpeeksi täyttävä melkein kelle tahansa, kun vaan stoppaa syömisen siihen ja odottaa että täyttymyksen tunne ehtii iskeä. Juo vaikka siinä kohtaa lasillinen vettä!

Jos aluksi ei tunnu täyttyvän puolikkaasta annoksesta, niin pienentämistä kannattaa tehdä asteittain. Vähennä ensin vain kaksi palaa pizzasta ja syö ne vasta myöhemmin. Taukoa kannattaa pitää vähintään 30 min. ja usein huomaakin, ettei tarvetta jatkaa enää olekaan.

Voit myös kokeilla niin päin, että otat ensin vain sen pari palaa ja annat itsellesi luvan jatkaa, kun olet pitänyt 15-30 min. tauon. Juo (sitruuna)vettä pälle ja huomaat hyvin nopeasti, että et kaipaakaan samaan syssyyn enempää ja näin siitä herkusta on iloa pidemmälle. Kalomäärä ei kuitenkaan lisäänny ja paino pysyy kurissa. Toimii!

Vedenjuontia ei voi tarpeeksi toitottaa 📣 Se yksinkertaisesti toimii nälän säätelyssä(kin) ja itse en aina edes erota nälän ja janon tunnetta (luulin erottavani, mutta ihminen ei oikeasti aina erota!), joten kokeilen nälkään aina ensin vettä. Jos nälkä ja halu syödä pysyy, niin silvuplee, anna mennä!

”Pureskelu”

Miksi sitten tähän luotsaamaani ruokatottumukseen on ympätty myös pureskelu? No siihe on pari todella hyvää syytä; ruoansulatus ja ruokailuajan pidentyminen.

Kun ruoan pureskelee hyvin, keskimäärin 32 kertaa, niin ruoka jatkaa matkaansa valmiiksi jo helpommin sulavassa muodossa ja syljen entsyymit alottavat sulatustyönsä jo suussa. Lisäksi hotkiminen jää pois, jolloin ilmaa ei pääse niin paljon ruoan mukana ja vatsa kiittää tästäkin.

Ruokailuhetki rauhoittuu maltillisesti pureskellessa ja pääset ihan oikeasti nauttimaan ruoasta enemmän sillä tavalla. Kun olet aikasi laskenut tuota pureskelun määrää, niin sekin alkaa jäämään perstuntumaksi. Kohta et enää halua nielaista huonosti pureskeltua ruokaa, koska huomaat purekelun tuoman hyödyn monella tapaa. Oikeasti se on täysin tottumuskysymys ja itselläni suurin vaikeus olis aluksi siinä, etten pystynyt samalla puhumaan, kun laskin pureskeluja 🤣 Nyt tiedän jo koostumuksesta milloin olen jauhanut tarpeeksi (ruokaa!), mutta pureskelen hetken myös lähes nestemäisiä ruokia, koska entsyymit!

Itselläni on ollut aiemmin mainitseman tunnesyöppöyden kanssa juuri sitä taistelua, että haluan syödä harmitukseeni. Samaan kategoriaan menee se, että on kiva myös palkita itseään ruoalla. Silloin tulee usein myös syötyä liikaa kerralla. Tunnesyömisen pahalainen kun aiheuttaa sen, että syömistä tulee jatkettua vaikka maha on jo täynnä… kun se on niin kivaa. Silloin kun on kurja fiilis, niin herkuttelusta saa hetken mielihyvää… kunnes tulee ähky-olo ja varsinkin minulla sen jälkeen maha tulee todella kipeäksi.

Nykyisessä elämäntyylissäni annan itselleni luvan myös herkutteluihin, mikä on vähentänyt tarvetta mässäilylle ja ruoalla palkitsemiseen. Nyt minulla ei ole enää vain niitä pieniä hetkiä, kun saan nautiskella hekkuruoista, joten siitä ei tarvitse ottaa kaikkea iloa irti syömällä itsensä ähkyyn. Syön kyllä edelleen harmitukseen tai iloon tai palkitsen itseni ruoalla (you get the point), mutta en enää kohtuuttomasti.

Täyttymyksen tunne tulee meille kaikille siis viiveellä, mikä on jäänne siitä, että meidän on joskus pitänyt pystyä syömään kerralla paljon silloin, kun ruokaa on ollut saatavilla. Ei toimi tässä yltäkylläisyyden ja varsinkaan ruoalla itsensä palkitsevan maailmassa. Kun pureskelen ruoan hyvin, myös sellaisen ruoan, mitä ei tavallaan tarvitsisi pureskellä, niin syöminen hidastuu ja kylläisyyden tunne ehtii paremmin mukaan ennen ylilyöntejä.

Olen myös oppinut tunnistamaan itsessäni niitä hetkiä, kun selkärangasta meinaa kuulua *naps* ja syöppöily on lähtemässä käsistä. Täytän siinä kohtaa hitaasti pureskellen vatsani jollain kevyemmällä ruoalla, jolloin mässäilyä on helpompi vastustaa. Kaiken tämän ajatustyön ja ”itselle sallimisen” jälkeen en kaipaa enää kipeää ähkyvatsaa, vaan nautin syömästäni ruoasta hitaasti ja varmasti 😊

Monella painonhallinnan vaikeudet liittyvätkin pitkälti tunneperäisiin syihin, joten siinä tapauksessa eniten tekemistä on oman mielen ja juurtuneiden tapojen kanssa. Vaikka istelläni on lisäksi fyysisiä haasteita saada paino pysymään hallinnassa, niin suurrimmat haasteet liittyvät varmasti omaan nuppiin.

Tiivistän vielä elämäntapamuutokseni pääpointteja ”Puolita ja Pureskele” -ajatusmaailman kautta:

Puolita annoksesi kaloripitoisin osuus ja anna itsellesi lupa syödä toinen puoli myöhemmin.

Pidä taukoa puolitetun annoksen jälkeen vähintään 30 min. ja juo sillä aikaa vettä!

Pureskele ruoka 32 kertaa joka suupalalla.

Nauti ruoasta ja anna sen tehdä hyvää huonon sijaan.

Vinkkejä toteutukseen:

  • Älä ole totaalikieltäytyjä, vaan nauti kahvisi kanssa pullaa tms., jos tekee mieli. Puolita pulla valmiiksi lautaselle ja nautiskele se hitaasti pureskellen kahvin kanssa. Syö toinen puolikas toisena päivänä tai vaikka seuraavalla kahvilla, jos siltä tuntuu. Näin et jää mistään paitsi, mutta kalorimäärät pysyvät maltillisina.
  • Itse en tykkää mistään kuivasta syötävästä ja siksi olen laittanut mm. kastikkeita tai levitteitä aina runsaasti. Niistä tulee tosi huomaamatta kaloreita, joten olen vaihtanut mm. runsasrasvaisen salaatinkastikkeen (maustettuun) turkkilaiseen jogurttiin, balsamicoon tai raejuustoon tms. ”kosteuttajaan”. Jos joku kastike on lemppari, eikä siitä halua luopua, niin voi laittaa pursotuksen sijaan pisaroita. Usko pois, ne riittävät ja kohta isompi määrä alkaa tökkiä!
  • Jos puolittamasi annoksen jälkeen jää nälän tunnetta, niin juo ihan ensimmäisenä vettä. Jos ei helpota, niin ota ruokaa lisää 😌 Santsaa kuitenkin vähän kerrallaan tai santsaa jotain kevyttä. Jos maltat odottaa edes 15 min. ennen santsia, niin todennäköisesti et enää halua lisää.
  • Herkuillakin on väliä, joten joten kannattaa pitää herkutteluhimon varalta kaapissa jotain ”vähemmän pahaa” vaihtoehtoa. Itse käytän esim. Turkinpippuri-karkkeja sammuttamaan herkuttelun mielitekoja. Ne eivät paina paljoa, joten kaloreitakaan ei yhdessä hirveästi ole ja imeskeltynä se kestää kauan (eli kovaa ja pitkäkestoista imeskeltävää 🤣). Kannattaa etsi etsi oma ”vähemmän paha” herkkusi 😊
  • Pyrin pitämään jääkaapissa aina myös jotain hyvää ja helppoa naposteltavaa tai täyttävää välipalaa. Jos nälkä tai syömähimo iskee, niin otan jotain ennen kuin se pahenee ja se auttaa myös verensokerin heilahteluihin. Minulla suolaisesta puolesta toimii esim. kalkkunalenkki, maalaishyytelö, oliivit ja valkosipulisuolakurkku. Rouskutteluhimoja voi purkaa vaikka ohuilla maissikakuilla, kun laittaa voita tai levitettä päälle vain vähän.
  • Meillä tykätään rentoutua illalla katsomalla ohjelmaa ja itsellä se usein ”vaatii” jotain hyvää ruokaa seuraksi. Sen sijaan, että söisin pizzerian pizzaa tai pikaravintolan hamppareita, niin teen itse kevyemmän, mutta silti herkullisen ”roskaruoka”-version.

Hampparikevennys: vaihda majoneesikastikkeet sinappiin, ketsuppiin ja/tai vaikka siihen turkkilaiseen jogurttiin ja tuliseen kastikkeeseen. Lisää makusi mukaan esim. ananasta, ja sipulia yms. ihania makuja antavia kevyempiä vaihtoehtoja, niin herkutteluhetki on taattu kevennyksestä huolimatta. Jos haluat syödä enemmän, niin jätä suoraan esim. kansi pois ja puolita pihvi. Saat kaksi annosta, mutta et syö liikaa kaloreita. Juustonrakastajana en usko itsekään sanovani tätä, mutta juustoa ei välttämättä tarvitse, kun makuja on muuten tarpeeksi.

Pizzakevennys: pohja on helppo tehdä vaikka tortillalettuun ja laittaa siihen täytteeksi ”raskaampia” ainesosia (kuten liha ja juusto) vain vähän ja/tai käyttää niistä kevennettyjä versioita. Lisää jälleen niitä makuja kevyemmistä aineksista (ananas, tomaatti, sipuli, mustapippuri, katkarapu jne.). Vähemmillä täytteillä tulee rapeampaa ja makuja lisäämällä herkullista!

  • Älä laita leivän päälle kahta rasvaista päällistä (esim. juustoa ja voita), vaan jätä toinen pois tai korvaa voi vaikka sinapilla. Jos päällinen on levittyvää (maksamakkara tms.), niin voin voi jättää helposti pois. Lisää halutessasi muita makuja; salaatti, tomaatti, kurkku, sitruunapippuri yms. Huomaat, että herkullista saa kevyemminkin. Pienillä valinnoilla on valtava merkitys.
  • Jos salaatissasi on fetaa, niin tarvitsetko siihen enää kastiketta vai laitatko sitä vain tottumuksesta? Minä en enää tarvitse ja valitsen mukaan vain yhden rasvaisen tai kaloripitoisen ainesosan.
Tortillapizza rucolalla ja turkkilaisella jogurtilla (leipälautasella). Täytteenä tosi vähän kevyttä jauhelihaa, ananasta ja auraakin laitoin tähän makua antamaan. Vielä kevyesti Polar 15% juustoa päälle ja koko komeus paistumaan. Tulinen kstike antaa pientä potkua, mutta ei lisää kaloreita juuri ollenkaan. Todella sallittu herkku!

Puolita ja Pureskele! Nauti ruoasta ja voi paremmin 😊

Leave A Comment